„Egy mély levegő”

És egyéb tippek szorongás ellen

szorongás levego pszichologia mindennapok testedzes edzes
Szinte már mindennapos, hogy az ember valamilyen formában találkozik a szorongással – olvas róla, egy ismerősén tapasztalja, vagy önmagán észleli azt a bizonyos zavaró aggodalmat, idegességet. Mivel az érzés könnyen irányíthatatlanná válhat, nem árt, ha értjük, pontosan miről is van szó, valamint ismerünk néhány szorongáscsökkentő technikát.

 

Mindenekelőtt érdemes tisztázni: a csupán kissé kellemetlen, esetenként előforduló szorongás természetes jelenség, sőt hasznos is lehet! Az jelzi, valami nincs rendben, így segíthet a veszély elkerülésében és a pozitív változások előmozdításában. A mindennapi életet megzavaró, tartós, átható feszültség azonban a szorongásos zavar jele lehet. 

 

Csak egyféle szorongás létezik?

Habár a szorongás tehát önálló tünetként, természetes válaszreakcióként is megjelenhet, számos rendellenesség létezik, melyek általában diagnosztikailag megkülönböztethetők.

  • A pánikbetegség hirtelen megjelenő és ismétlődő pánikrohamokra utal – intenzív félelem és kényelmetlenség érzésének általában néhány perces epizódjai.
  • A poszttraumás stressz szindróma (PTSD) egy pszichológiailag traumatikus esemény átélése után alakulhat ki. A megrázó élményt követően hosszasan jelentkezhetnek többek között kínzó emlékképek, levertség, düh, alvászavar.
  • Az obszesszív-kompulzív zavart (OCD) tolakodó gondolatok, sajátos magatartásformák jellemzik. Ezek többnyire kényszercselekedetek, amelyek a zavaró gondolatok „semlegesítésére” irányulnak.
  • A generalizált szorongás a súlyos aggodalom és feszültség krónikus állapota, gyakran mindenféle provokáció nélkül. Folytonos idegesség, nyugtalanság, koncentrációs problémák, alvászavarok tartoznak a tünetei közé.
  • A specifikus fóbiákat intenzív, irracionális rettegés érzése kíséri. Ezek tárháza igen széles, az egyik ismert, furcsa példa erre az anatidaefóbia, mely az attól való félelem, hogy egy kacsa valahol, valamilyen módon figyel.
  • A szociális szorongás jelenlétére többek között alacsony önértékelés, magas szintű önkritika és a negatív megítéléstől való félelem utalhat.
  • A kevert szorongásos-depressziós zavar az idegességen és a levertségen túl teljesítmény-és alkalmazkodási zavarokkal jár.

 

Hogyan ismerem fel, hogy szorongok?

A szorongástól szenvedő emberek nyugtalannak, szélsőségesen ingerlékenynek, hullámzó hangulatúnak érezhetik magukat. Nehezen tudnak koncentrálni és érzelmeiket kontroll alatt tartani. Jellemző a pesszimista gondolkodás is, a világ egyfajta „negatív” szűrőn keresztül történő észlelése. A fizikai tünetek között szerepelhet fáradtság, remegés, alvászavar, gyomorfájás, fejfájás és izomfájdalom is.
A szorongás gyakran jár intenzív, túlzott mértékű aggodalommal. A köznyelv talán ebben az értelmében használja leginkább a fogalmat. A feszültségkeltő gondolatok az élet bármely területére vonatkozhatnak, a társadalmi-gazdasági helyzettől és a családi, párkapcsolati konfliktusoktól kezdve a testi egészségig és a szakmai aggályokig. Az aggodalom nem feltétlenül van arányban a kihívás tényleges nehézségével – a félelem sokszor irracionális, az ember ilyenkor úgy érezheti, a legrosszabb végkifejlet elkerülhetetlen.

 

Hogyan küzdhető le a szorongás?

Néhány életmódbeli változtatás segíthet azokon, akik szorongásos érzéseket tapasztalnak.

  • Hasznos lehet a hétköznapokban a rendszeres testmozgás, a megfelelő minőségű és elegendő mennyiségű alvás, valamint az elfogyasztott koffein és alkohol mennyiségének csökkentése.

A kutatók egyre inkább amellett érvelnek, hogy a meditáció, relaxáció is igen hatékony szorongáscsökkentő technikák.

  • Ezek egyik fontos eleme a tudatos légzés. Erre számos technika létezik, amiknek célja a megnyugvás. Ennek egyik példája a Négyszög-légzés, amelyet érdemes kezdetben nyugodt körülmények között – lehetőleg csendben, kényelmesen elhelyezkedve begyakorolni. Később szinte bárhol és bármikor segíthet ellazulni.
  1. Elindulunk egy képzeletbeli négyszög egyik sarkából, mintha a négyszög oldalán haladnánk a következő sarokig, 4-ig számolva beszívjuk a levegőt.
  2. A második saroktól a harmadikig 4-ig számolva bent tartjuk,
  3. majd a harmadiktól a negyedik sarokig kifújjuk.
  4. A negyedik és első sarok közötti távon szünetet tartunk a következő lélegzetvétel kezdetéig, szintén 4-ig számolva.
  • A szorongást kiváltó körülmények azonosítása is segíthet abban, hogy jobban felkészüljünk a jövőbeli hasonló feszültségkeltő helyzetekre. Gondoljuk át, mi állhat szorongató gondolataink hátterében, hogy tudatosabban készülhessünk a megelőzésükre.
  • Szerencsére napjainkban egyre nagyobb figyelmet kap a mentális egészség védelme. Ennek köszönhetően széleskörűen elterjedt az internetes pszichoedukáció is, melynek egyik célja, hogy tabuk nélkül beszéljen a különböző pszichés betegségekről. Segítséget nyújthat a hétköznapokban néhány ilyen oldal követése, már csak azért is, hogy lássuk, nem vagyunk egyedül.

 

Mindemellett ne felejtsük el: emberek vagyunk. A szorongás elsődleges oka pedig az emberi lét, s az a képességünk, hogy el tudjuk képzelni a jövőt, s ezáltal egy esemény számtalan lehetséges kifejletét. Próbáljunk meg bízni és hinni abban, hogy ezek közül nem mindig a legrosszabb vár ránk.

 

 

Irodalom

  • István, B. (2017). A szorongásos kórképek.
  • Mogyorósy-Révész, Z. (2019). Érzelmi regulációs változások krízisben és traumában–a helyreállítást segítő, pszichológiai tanácsadás során alkalmazható módszerek és gyakorlatok. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 20(3), 267-298.
  • Perczel-Forintos, D., & Kresznerits, S. (2017). Szociális szorongás és önértékelés: a „Félelem a negatív megítéléstől”(FÉLNE) kérdőív hazai adaptációja. Orvosi Hetilap, 158(22), 843-850.
  • https://www.psychologytoday.com/us/basics/anxiety (hozzáférve: 2020.09.23.)